Большинство людей, которые снижали вес в течение долгого времени, сталкивались с таким явлением как плато: когда человек продолжает прилагать усилия к похудению, а снижение веса останавливается. Далеко не всегда это связано с тем, что худеющий делает что-то не так. Какие процессы в организме препятствуют на пути стройности и что с ними делать? С ответами на эти вопросы поделилась с корреспондентом ToDay News Ufa Ирина Лизун – эксперт по питанию Herbalife Nutrition.
С горы на плато
В среднем, плато возникает через 4 месяца похудения. Все зависит от стартовых показателей: чем больше лишнего веса, тем дольше процесс снижения веса без остановок. Эффект возникает из-за адаптации метаболизма: вы снижаете калорийность рациона, и сначала организм тратит то же количество калорий, что и до начала процесса похудения. А затем он привыкает к новым условиям и начинает «экономить», подстраиваясь под них. Вы, наверное, когда-нибудь слышали, как худеющие жаловались на то, что стали мерзнуть? Нет, это возникает не от того, что они потеряли жировую прослойку, которая их грела, просто организм снизил энергозатраты за счет «отопления».
«Абсолютно нормальным является отсутствие выражение динамики в течение 3-5 дней, иногда движение жидкости просто маскирует реальное уменьшение жировой ткани», — определяет Ирина Лизун. – «Однако иногда плато затягивается до двух и более недель».
Что же делать?
«Первое – отбросить панику, ведь, как уже было сказано выше, это естественный процесс.
Второе – ни в коем случае не делайте рацион еще менее калорийным, 1200 ккал – это минимум для взрослого человека. При суточной калорийности меньше 1000 снижается скорость обмена веществ, что прямым образом сказывается на скорости снижения веса.
Спорт и активность – важный момент, так как гиподинамия — одна из причин, как самого лишнего веса, так и застоя во время его коррекции. Нагрузка делится на три типа: базовая, аэробная и силовая.
Базовая не связана со спортом. Для эффективного похудения проследите за тем, что ходите 8000-10000 шагов в день.
Аэробная — основная нагрузка при снижении веса, так как жиросжигание происходит при физической нагрузке невысокой интенсивности.
Высокие силовые нагрузки тоже важны, они формируют мышечную массу, на обеспечение которой уходит больше энергии, и это увеличивает скорость метаболизма. «Но не стоит переоценивать физическую нагрузку — в процессе снижения веса спортивного зала будет недостаточно, чтобы похудеть. Процентов 80 результата зависят именно от коррекции питания», — напоминает эксперт.
Обеспечиваем 80% результата
Итак, возвращаемся к питанию. Основной момент, позволяющий избежать плато и выйти из него – это не допускать дефицита белка. Как быть уверенными в том, что получаете достаточное количество протеина, с учетом того, что белковые продукты обычно очень калорийны? Согласна, это сложно. Можно попробовать протеиновый коктейль — полностью сбалансированную замену одного приема пищи, в одной порции которого около 218 ккал (при приготовлении на молоке 1,5% жирности).
Еще один вариант – делать разгрузочные и загрузочные дни, чтобы организм не привыкал к монотонному одинаковому рациону и не адаптировался к нему. Такие «качели» можно устраивать с помощью 1-2 разгрузочных дней в течение недели, либо повышая/понижая на целую неделю суточный калораж. Разгрузочные дни обычно базируются на одном типе продуктов, например, овощи, молочные изделия, зерновые. Вариантов много, главное найти те, которые придутся по вкусу, чтобы это не стало мукой. Важно, чтобы даже разгрузочный день содержал не менее 700-800 ккал.
Ну и, конечно же, успешное преодоление плато во многом зависит от вашего хладнокровного желания из него выйти и не сдаваться при возникновении первых преград на пути к здоровому, сильному и красивому телу.