Иммунитет – единственное «оружие», которое мы можем применить в личной схватке с любой инфекцией. Поэтому постоянная забота об иммунитете – незыблемое правило для человека. Полноценный отдых и здоровый сон, занятия спортом, правильное питание, минимум стресса и тревоги – эксперты рекомендуют соблюдать каждое из этих условий. На самые волнующие вопросы о еде, тренировках и их влиянии на иммунитет специально для ToDay News Ufa отвечают ведущие мировые специалисты компании Herbalife Nutrition – эксперта в области сбалансированного питания.
Питание и иммунитет. Комментирует Сьюзан Бауэрман, старший директор Всемирного образовательного центра по питанию, специалист по спортивной диетологии.
Какие продукты могут повысить иммунитет?
Как известно, белок необходим человеку для наращивания и поддержания мышечной массы. Он жизненно важен и для укрепления нашего иммунитета. Именно белки составляют ядро иммунной системы человека и запускают необходимые защитные реакции тогда, когда это требуется. Вот почему рацион питания человека должен обязательно включать белковые продукты.
Фрукты и овощи являются источниками витаминов и минералов, в частности, витаминов А и С, которые поддерживают иммунную функцию. Наряду с полезными цельнозерновыми продуктами, фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительной системы. Ведь, как известно, слаженная работа пищеварительного тракта является мощным активатором иммунной функции.
Какие продукты необходимы для здорового пищеварения? В первую очередь, ферментированные, такие как йогурт, маринованные овощи и темпе (продукт питания, приготовленный из соевых бобов). Такой пищевой набор обеспечит нашему организму естественные пробиотики, так называемые полезные бактерии, которые населяют пищеварительный тракт. Они поддерживают иммунитет, вытесняя микрофлору, которая потенциально способна вызвать заболевания.
О каких привычках правильного питания следует помнить, отправляясь в магазин за продуктами?
Сбалансированное питание — это, прежде всего, источник белка, который содержится в овощах, фруктах, а также цельнозерновых продуктах. Выбирайте полезные белки, которые входят в состав нежирных растительных или животных продуктов, таких как рыба, моллюски, нежирное мясо, птица, яйца, нежирные молочные и соевые продукты, такие как тофу и темпе. Белковые порошки также можно использовать для приготовления смузи или при добавлении в другие блюда.
Хорошая пищевая привычка — употреблять хотя бы один фрукт или овощ в течение каждого приема пищи или в качестве перекуса. Клетчатка, содержащаяся в фруктах, овощах, бобах, чечевице и цельном зерне, служит отличным активатором роста полезных бактерий. Для удобства можно покупать консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, которые можно смешивать с хлопьями, йогуртом, смузи. Полезные жиры из орехов, авокадо, фруктов, семян помогают организму лучше усваивать жирорастворимые витамины, включая витамин А, и обеспечивают необходимыми жирными кислотами для поддержания целостности каждой клетки нашего организма. И обязательно убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня.
Спорт и иммунитет. Комментирует Саманта Клейтон, вице-президент Worldwide Sports Performance and Fitness.
Как упражнения влияют на нашу иммунную систему?
Стресс от физических упражнений – это здоровый стресс, который со временем заставляет ваше тело адаптироваться и формироваться. Исследования показывают, что регулярные упражнения полезны для здоровья иммунитета. Другие исследования показали, что в периоды всплеска сезонного гриппа временное повышение температуры тела может препятствовать росту определенных бактерий.
Почему важно регулярно заниматься спортом во время самоизоляции?
Физические упражнения улучшают здоровье и являются отличным способом борьбы со стрессом. Социальное дистанцирование и самоизоляция — не повод отказываться от спортивных тренировок. Более того, физические нагрузки, помогают контролировать психоэмоциональное состояние человека и подавляют тревожность – это особенно важно, когда вы постоянно находитесь дома.
Психическое здоровье и иммунитет. Комментирует Гэри Смолл, доктор медицины – член Консультативного совета Herbalife Hutrition по питанию и автор книги «The Memory Bible».
Может ли социальная изоляция влиять на психическое здоровье?
Согласно недавнему опросу, 88% организаций поощряли или требовали, чтобы персонал работал из дома во время пандемии, — такая социальная изоляция может привести к эмоциональной, физической и психической усталости, и, как следствие, повышению уровня стресса.
Сегодня мы живем в цифровую эпоху, когда технологии позволяют нам оставаться на связи, однако мы по-прежнему нуждаемся в личном человеческом общении, включая тактильную коммуникацию и личные встречи. Поэтому неудивительно, что, отказавшись от этого, многие из нас испытывают тревогу, депрессию и стресс.
Важна способность управлять собой в стрессовых ситуациях – избегайте негативных рассуждений, контролируйте агрессию и используйте самоосознанность, как способ иного взгляда на ситуацию. Как можно улучшить свое психоэмоциональное состояние?
Существует несколько эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом. Например, прогулка, прослушивание музыки или отдыхмедитация в удаленном спокойном месте помогут восстановиться и вернуться к решению повседневных задач. Не забывайте время от времени переключать внимание на другие занятия.
Стресс и иммунитет. Отвечает Кент Л. Брэдли, доктор медицинских наук, главный специалист по здравоохранению и питанию.
Как стресс влияет на наш иммунитет?
Стресс может быть как полезным, выступая защитной реакцией тогда, когда это необходимо, так и опасным для нашего организма. Такая стрессовая ситуация провоцирует повышение кровяного давления и учащение сердечных ритмов. Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями, такое состояние несет прямой риск сердечного приступа или инсульта.
Еще большее беспокойство вызывает хронический стресс, который сегодня испытывают многие люди. В таком состоянии энергетические ресурсы человека всегда задействованы, организм синтезирует гормоны стресса, что также приводит к повышению артериального давления и со временем к увеличению веса. Известно, что кортизол – гормон стресса снижает выработку наших иммунных клеток – лимфоцитов. В острой фазе мы можем наблюдать увеличение этих клеток, но по мере того, как мы постепенно переходим к хроническому состоянию стресса, выброс кортизола приводит к уменьшению лимфоцитов, что делает нас потенциально более восприимчивыми к различным инфекциям.
Как мы можем уменьшить влияние стресса?
Я предлагаю использовать следующие практики:
-
Полноценный отдых;
-
Релаксация;
-
Поддержание активности;
-
Коммуникация и социализация — общение с другими людьми;
-
Погружение в повседневные дела;
- Рефрейминг – работа над собой, как возможность переоценки воспринимаемого стресса, чтобы он больше не воспринимался как угроза.
